Exercícios para grávidas: importância na preparação para o parto

A gravidez é uma viagem mágica que traz múltiplas alterações tanto a nível físico, como emocional. Uma das melhores maneiras de se adaptar a estas alterações e preparar-se para o parto consiste na realização de alguns exercícios para grávidas. E é assim que, neste artigo, exploraremos a importância do exercício físico na generalidade durante a gravidez, os respetivos benefícios, bem como algumas propostas de exercícios concretas que poderá executar até ter o seu bebé nos braços.

Preparação para o parto

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À medida que o grande dia se aproxima, é fundamental preparar o seu corpo para todo o trabalho de parto. A prática de alguns exercícios de preparação poderá aumentar as suas forças, resistência e flexibilidade, o que fará com que seja mais fácil responder às exigências de dar à luz.

◉ Exercícios de preparação para o parto

Alguns dos exercícios mais eficazes para conseguir atingir este fim incluem:

◉ Agachamentos

Fazer agachamentos permite-lhe fortalecer a parte inferior do seu corpo, podendo até ajudar à abertura da pélvis.

◉ Posição gato-vaca

Esta posição de ioga estica e fortalece as musculaturas das costas e abdominal.

◉ Posição borboleta

Esta posição, também com origem no ioga, contribui para a abertura das ancas e aumenta a sua flexibilidade.

Benefícios do exercício físico na gravidez

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Os resultados positivos da prática de exercício físico durante a gravidez são múltiplos, entre os quais listamos agora alguns exemplos:

• Melhoria da saúde cardiovascular;
• Redução do risco de diabetes gestacional;
• Equilíbrio de humor e redução de ansiedade;
• Melhor qualidade de sono;
• Parto e recuperação facilitados.

De forma a tirar o máximo proveito do seu treino, invista em roupa de desporto para grávida que ofereça conforto e suporte durante o seu exercício. Por exemplo, vestir calças de desporto para grávidas é uma excelente opção para acomodar a sua barriguinha, que estará em constante evolução.

Que exercícios fazer na gravidez?

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Há todo um leque de exercícios que pode executar durante a gravidez que poderão ajudá-la a manter-se em forma (apesar do desenvolvimento da sua barriguinha, claro está), fortalecer o seu corpo e preparar-se para o parto. Estas são algumas das opções mais populares a considerar:

◉ Exercícios funcionais para grávidas

A prática de exercícios funcionais consiste em reproduzir movimentos do dia a dia, algo que ajuda a melhorar o seu equilíbrio e a sua coordenação. Pode, por exemplo, fazer lunges, step-ups e flexões adaptadas.

◉ Exercícios na bola de Pilates para grávidas

Utilizar uma bola de Pilates poderá ajudá-la a melhorar a sua postura, o seu equilíbrio e a sua força. Experimente fazer inclinações pélvicas ou elevar as pernas (estando sempre sentada), ou faça agachamentos contra a parede.

◉ Exercícios pélvicos para grávidas

Estes exercícios podem ajudá-la a fortalecer a musculatura do pavimento pélvico. Execute inclinações pélvicas, rotações de ancas e agachamentos profundos.

◉ Exercícios abdominais para grávidas

Os exercícios abdominais têm como propósito ajudá-la a sustentar a sua barriguinha e a reduzir eventuais dores nas costas. Coloque-se em prancha de forma adaptada ao volume da sua barriga ou pratique contrações abdominais estando sentada.

◉ Exercícios de relaxamento para grávidas

Relaxar ajuda à redução do stress e da tensão, algo que é benéfico tanto para si, como para o seu bebé. Experimente fazer exercícios de respiração profunda para que possa progressivamente atingir o relaxamento muscular.

◉ Exercícios de ioga para grávidas

O ioga pré-natal resulta de uma combinação de alongamentos suaves, exercícios de respiração e técnicas de relaxamento. Posições como a gato-vaca, criança e triângulo podem ajudá-la a aumentar a sua flexibilidade e a reduzir o stress.

◉ Exercícios de Kegel para grávidas

Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos do pavimento pélvico, o que pode ajudar durante o parto e a prevenir quaisquer questões que possam surgir no pós-parto.

Dicas para praticar exercício físico durante a gravidez

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Antes de iniciar o seu treino, independentemente dos exercícios que tiver incorporado, consulte o seu médico para ter a certeza absoluta de que é seguro tanto para si, como para o seu bebé. Embora seja uma verdade inquestionável que estar grávida não significa estar doente, existem sempre riscos associados, pelo que é estritamente necessário tomar precauções. Eis algumas das nossas sugestões mais generalistas nesse sentido:

◉ Aqueça sempre e faça intervalos regulares

Os exercícios de aquecimento contribuem para que o seu corpo esteja preparado para treinar, tal como os intervalos, inversamente, fazem com que o seu batimento cardíaco regresse gradualmente ao normal.

◉ Mantenha-se hidratada

Beba água antes, durante e depois do seu treino, de modo a evitar desidratar-se.

◉ Dê ouvidos ao seu corpo

Preste atenção à forma como se sente enquanto pratica exercício físico, devendo parar por inteiro ou fazer ajustes consoante sinta desconforto, dor ou fadiga extrema.

◉ Evite o sobreaquecimento corporal

Treine numa área bem ventilada e utilize roupa de desporto para grávida respirável, para que a sua temperatura corporal se mantenha regulada.

◉ Execute todos os exercícios corretamente

A má execução de qualquer exercício poderá resultar em lesões ou ferimentos facilmente evitáveis. Para isso, trabalhe em conjunto com um instrutor de fitness ou personal trainer, de modo a garantir que está a exercitar-se corretamente.

Em conclusão

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O exercício físico na gravidez constitui uma componente essencial de uma gestação saudável, podendo, inclusivamente, contribuir para preparar o seu corpo para o parto. Ao experimentar diversos exercícios físicos para grávidas, pode desfrutar de inúmeros benefícios que contribuirão para que o seu parto seja uma experiência menos dolorosa, embora deva saber de antemão que cada corpo é diferente, pelo que nem todas estas sugestões devem ser dadas como infalíveis para todas as futuras mães. Por último, e sublinhando o que lhe dissemos ainda há pouco, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício para preparar o corpo para o parto – em primeiro lugar está sempre a sua segurança e a do seu bebé!